【最強ミネラル】マグネシウムの効果やおすすめの摂取方法を健康オタクがまとめたよ | サプリ、にがり、お風呂、食品など

2025年11月30日

こんにちは、無添加大好き健康オタクのゆりなです🙋🏻‍♀️

今回は、「本当に始めて良かった！最強ミネラル、マグネシウムの健康効果や摂取方法」をまとめました💪

精製された塩や穀物、アルコール、砂糖のとりすぎ、ストレスなどが原因で、現代人の多くはマグネシウムが不足していると言われています。

マグネシウムは体のエネルギー作りに直接関わる大切なミネラル。

不足するといろいろな不調の原因になってしまいます…。

私もマグネシウムを意識して、不調が減った実感があります。

まずは不足しているサインを紹介していくので、当てはまる場合はマグネシウム摂取をより意識するタイミングかもしれません👩‍⚕️

【要注意】マグネシウムが不足しているサインはこれ

年齢によっても多少変わりますが、「日本人の食事摂取基準(2025年版)」によると、1日のマグネシウム推奨量は、男性で約370mg、女性で約280mgですが、不足していることが多いのが現実です。

マグネシウムが足りないサインとして、次のような症状があったら要注意⚠️

【レベル1：初期の不調】
- なんとなく調子が出ない、疲れやすい
- よく眠れない、眠りが浅い
- ストレスが溜まりやすい、イライラする

【レベル2：不足が続くと…】
- 筋肉の痙攣（けいれん）：足がつりやすくなるのは代表的なサイン！
- 不安感や気分の落ち込み：メンタルの不調にも繋がります。
- 高血圧：血圧の調整にも関わっています。

なかなか実感はしにくいところですが、骨密度の低下などもマグネシウム不足で起こると言われているので、見逃せない栄養素だとつくづく感じています…

先日のYouTubeのアンケート結果を見てみると、「マグネシウムが不足しているかも…！」という症状に当てはまる方も多いなぁという印象でした。(アンケートに協力してくださった皆さん、ありがとうございました🙇‍♀️)

実際に私も生活を見直す前は、朝方に足がつることが多かったり、メンタルがかなり落ち込んでいて無気力や常に不安に襲われている時期がありました…😭睡眠の質もかなり悪かったように感じます。

【心と体に重要すぎ】マグネシウムのすごい効果💪

マグネシウムは心と体のあらゆる機能を支えるために必須。

つまり….しっかり摂ると、次のような効果が期待できるということです💪🔥

①メンタルの安定・睡眠の質の向上

マグネシウムには不安やストレスを和らげる効果があり、うつが改善したというデータもあったりします。

マグネシウム欠乏症を伴ううつ病患者におけるマグネシウム補給のうつ病状態への影響：ランダム化二重盲検プラセボ対照試験

また、マグネシウムは興奮を鎮めてリラックスに導いてくれる神経伝達物質「GABA」の作用をサポートをするため、睡眠の質の改善にも効果があると言われています。

②つらい偏頭痛の緩和

研究では、「片頭痛持ちの人は、そうでない人に比べて脳内のマグネシウムが少ない傾向にある」ことが分かっています。

マグネシウムには、血管を落ち着かせたり、神経のパニックを鎮めたり、痛みの原因物質をブロックしたりする効果があります。

これらの3つのガードで、頭痛の頻度や強さを和らげてくれるとのこと…！

頭痛は辛いので、マグネシウムありがたすぎます…。

私も以前は頻繁に頭痛に悩んでいて、緊張型頭痛もあったので、整体や薬などに頼りっぱなしだったのですが、マグネシウムを意識したらその頻度が減りました😭

③筋肉のダメージ回復をサポート

マグネシウムが運動後の筋肉痛を軽くしたり、回復を早める効果も報告されています。

例えば、ベンチプレス後の筋肉痛が軽減したり、ランナーが7日間摂取したところ、10kmランニング後の血糖値と筋肉痛が改善したりしたという研究があります。

マグネシウムには筋肉をゆるめたりする役割もあるため、足のつり、こむら返りの予防にも効果的！

私も朝方にこむら返りが起こることが多くて、本当に辛かったのですが、マグネシウムを意識した生活をしてからはほとんどなくなりました！😭

④血圧・血糖値のコントロール

マグネシウムは血管が収縮しすぎるのを防いで血圧を安定させてくれたり、血糖値を下げる「インスリン」の働きを助けてくれたりもします。

糖尿病リスクの改善も期待されているとのことで…本当にすごいミネラルです🥹

⑤便秘の改善

マグネシウムは胃腸管に水を引き込み、腸の運動を活発にしてくれる働きがあるので、便秘の人にも頼れる存在💪

後ほど紹介しますが、特に「クエン酸マグネシウム」がよく使われています。

次からは不足しがちなマグネシウムを取り入れる方法を、愛用品などと一緒に紹介していきます🏃‍♀️

不足しがちなマグネシウムを摂取する方法とおすすめの商品

マグネシウムを体に取り入れたり、効果を実感したりするための方法は大きく分けて3つあります。

マグネシウム摂取方法

食材から摂取する
サプリ
お風呂やスプレーなど外側から使う

それぞれについて具体的な愛用品や商品も含めて紹介していきます🙋🏻‍♀️

①食材から摂取する

過剰摂取の心配なども少なく、安心して取り入れられる方法として、「食事」から摂りたい！という方も多いはず。

例えば、マグネシウムが多い食材BEST3を作ってみると、次のようになりました。

100gあたりのマグネシウム含有量ランキング

あおさ、あおのり、わかめなどの海藻類
ごまやかぼちゃの種
ナッツ(アーモンド、カシューナッツ)

例えばアーモンドは100gあたりに290mgのマグネシウムが含まれるので、25g食べると推奨量の約1/4が手軽に取れます🥜
吸収されやすいように擦ったごまや海藻類も、味噌汁や野菜のトッピングなどとしても使いやすいので、私も最近より意識して献立を考えたりするようになりました👩‍🍳

また、少量ずつですが習慣として取り入れやすい方法として「にがり」や「ミネラルを含む塩」を使うという作戦もあります💪🔥

私は水にミネラルを追加するのが好きで(笑)、味もまろやかになって美味しいので、「海の精のにがり」を白湯や水に入れて飲むことが多いです。

他のにがりと比較をすると小さいサイズなので、旅行やお出かけ先にも持っていきやすい優秀な子です🤭

精製された塩はミネラルを全く含んでいなかったりするので、裏面を見て「マグネシウム」が入っているかチェックして選ぶと、日々の食事のミネラル量の底上げもできます。

塩について詳しくはこの記事でも紹介していますが、マグネシウム含有量が多い塩といえば、「雪塩」や「宗谷の塩」あたりが挙げられます。