こんにちは、生活を見直して不調が激減した無添加大好き健康オタクのゆりなです🙋🏻♀️
今回は、『足りないと一気に体調が崩れる…！』と言っても過言ではない、欠かせない栄養素「ビタミンD」のすごい効果やビタミンD豊富な食品ランキング、もう何年もお世話になっているビタミンDサプリなどを紹介します💪
「気分が落ち込むことが多い」「なんだか頭が働かない」「いつも疲れている」….これらに当てはまったら、もしかしたらビタミンDが足りていないかもしれません…！
YouTubeのアンケートでも、いつも疲れていると回答してくれた方が43%、そしてなんと全部当てはまる方が32%という結果をみて、「こ、これは動画を早く作らねば！」と感じました🫣
まずはどのくらいの人がビタミンDが足りていないのかというデータから紹介していくので、みなさんの健康生活のお役に少しでも立てたら嬉しいです🏃♀️
ビタミンDは欠乏している人が多いと言う事実
まずはどのくらいに人がビタミンDが欠乏しているのかという客観的な事実を見ていきましょう👩💻✨
現代の多くの人はビタミンDが足りていないという恐ろしい事実…
サプリ大国とも言われるアメリカで2011年から2012年の間行われた研究では、4495人のうち41.6%でビタミンDレベルが不十分であることが判明しています。
また、日本で2019年に5,518人を対象に実施された調査では、なんと、98%がビタミン D 不足に該当しており、年齢が若い人ほどその割合が高かったそうです👩💻
さらに、職種とビタミンDについて調べたメタ分析では、インドアで働く人は全体的に90%がビタミンD不足だった…と言うことで、私も注意せねばなぁと改めて感じました。
ビタミンDに期待できる健康効果
ビタミンD不足は骨粗鬆症だけではなく、感染症や心血管疾患、神経筋疾患、自己免疫疾患発症にも関連すると言われており、欠乏させたくない栄養素の一つ。
ビタミンDに期待できる効果として、例えば、メタ分析などで次のようなことが挙げられています。
- うつ症状がある人のメンタル改善
- がんによる死亡リスクが16%減少
そのほかにも、睡眠の質の改善や喘息の悪化リスクの減少、記憶力低下の予防、アンチエイジング効果など、健康オタクとしてはもう必須すぎる栄養素だなぁと感じるデータが多いです🥹🔥
ビタミンDの推奨摂取量
1日に必要なビタミンDの量は、サイトや考え方にもよりますが、例えば厚生労働省が示す1日の平均推奨量は次のようになっており、1〜70歳は600IU、71歳以上は800IUなどと定められています。
海外の機関や栄養学分野では、2,000IUなどの1,000IU以上を推奨する場合もあるので、過剰摂取にならない範囲で調整が必要そうです💪
私はサプリで1,000IUというベースを整えつつ、外での散歩や食事から摂取することを意識して過ごしています☀️
推奨摂取量がわかると、ビタミンDを意識した献立や過ごし方のスケジュールも立てやすくなるはず💪
次からは、ビタミンDの摂取方法や食材について紹介していきます🏃♀️
ビタミンDの摂取方法 | 食品、太陽の光、サプリ
ビタミンDを摂取する方法は主に次の3つです。
- 食事
- 日光浴
- サプリ
ビタミンDの摂取方法①: 食事
ビタミンDを摂取する方法の1つ目が、ビタミンD豊富な食材を日々の食卓に取り入れることです🙆♀️
調べてみると、食材によっては1日の推奨量をクリアできるものまであって、今後も積極的に取り入れていこうと思いました🤭
豊富な食品ランキング👑 | 摂りやすいものをピックアップしてみた💪
ビタミンDが豊富な食品で、日常的に食べやすいかなぁと感じるものをランキング形式で紹介すると次の通りです💁♀️
- あん肝(50g 2,200IU)
- 鮭(100g 1,520IU)
- イワシ( 100g 1,280IU)
- しらす干し(50g 1,220IU)
- すじこ / いくら (50g 940IU)
- 秋刀魚 １尾 ( 100g 760IU)
- マグロ（トロ）(100g 720IU)
- カジキ(100g 600IU)
- 卵（全卵）(２個 152IU)
- 干ししいたけ(15g 100IU)
2位の鮭の中では紅鮭も優秀で、1年中手に入るので週1くらいで食べています。
また50gで1,220IUもビタミンDが含まれるしらすなどはご飯や豆腐に少しかけたり、和え物に使ったりと簡単に食べられるうえ、カルシウムも豊富なのが嬉しいです🤭
10位に干ししいたけがランクインしていますが、生の椎茸の場合は、30分〜1時間日光浴をさせてあげると、ビタミンDが10倍になるそうなので、余裕がある時に試してみようかな…🥹
ビタミンDの摂取方法②: 太陽の光
日光を浴びることでも、一日に必要なビタミンDの一部を得られます🙆♀️
ただ、太陽の光で作られるビタミンDの量は、季節や時間帯、雲の量、肌のメラニン含有量によって変わったり、緯度の関係で冬の間は太陽光から十分なビタミンDを作ることができない地域があったりするのが難しいところ🤔
アメリカの保健福祉省のサイトには次のような記載があるので、参考になるかもしれません👩💻
一部の専門機関やビタミンD研究者は、日焼け止めを使用せずに、特に午前10時から午後4時の間に、毎日または少なくとも週2回、顔、腕、手、脚に約5～30分間日光を当てると、通常は十分なビタミンD合成につながると示唆しています
ビタミンD
私は朝はほぼ毎日ウォーキングを20分くらいしているので、軽い日光浴にはなっているはずと思っています🚶
ただ、暖かい時期は虫が怖すぎて肌を隠しがちなので、もう少し腕とかを出して散歩することを意識せねばと感じました…！🥹
ビタミンDの摂取方法③: ビタミンDサプリ
最後に紹介するビタミンDの摂取方法は、ビタミンDサプリを活用することです。
先ほど日光浴について紹介しましたが、私は北海道に住んでいて、北側に住んでいると太陽の光による冬のビタミンD合成は絶望的みたいなので、ビタミンDサプリはありがたい存在だなぁと感じています🥹🙏
私がiHerbで何年も購入しているのは「NOW Foods, ビタミンD3＆K2、120粒」です。
このサプリは1粒でビタミンDが1,000IU入っていて、1日の必要量を満たせる上、ビタミンK2も入っている商品！
毎日飲むので続けやすい価格なのも嬉しいし、サイズも飲みやすい小ささです👌🏻
1日1粒だと約4ヶ月持ちます💪🔥
ビタミンDとビタミンKはお互いに補完し合う性質があり、具体的には、ビタミンDが食事から摂ったカルシウムを腸から血液中に吸収されるのを助け、K2がそのカルシウムを骨に定着するのを助けてくれます💪
そのため、D3とK2コンボのサプリを摂取すると、腰椎の骨密度が改善したり、心臓の健康維持などにも役立ったりすることもわかっています✍️
どちらも脂溶性ビタミンなので、オイルやアボカド、卵黄、お肉や魚などの油脂を含む食事と一緒に摂るのがベストと言われているので、私は食後なるべくすぐ飲むようにしています💊
ちなみにマグネシウムが不足している状態だとビタミンD濃度が十分に上がらない…など、マグネシウムもかなり大事な栄養素なので、気になる方は「マグネシウムについて」の記事も合わせて読んでみてください！
ビタミンDを意識した生活のおすすめアクション🏃♀️
今回ビタミンDについて紹介しましたが、厳密には検査でご自身のビタミンD濃度を測って対策をするのがベストと言われているので、状況に合わせて試してみてください🏃♀️
今回の内容をまとめてアクションプランを作ると次のとおりです！
- ビタミンDの推奨摂取量をチェックする
- 午前10時から午後4時の間に約5～30分間日焼け止めを塗らない箇所から太陽の光を取り込む！(ウォーキングがおすすめ！)
- 鮭やしらす、卵、干し椎茸などビタミンDが豊富なものを食事に取り入れる👩🍳
- 冬や日光浴が難しい場合などはサプリを活用する(過剰摂取に注意！)
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