【知らなきゃ危険?!】雑穀米の健康効果やデメリット、目的別おすすめを健康オタクがまとめました👩‍💻

2026年1月24日

こんにちは、生活を見直して不調が激減した無添加大好き健康オタクのゆりなです🙋🏻‍♀️

最近、肌の老化や虫歯予防、栄養面を考えて、白米だけの食事から雑穀米を取り入れた我が家🍚

経緯はこちらの記事にもまとめています👇

雑穀米に期待できる健康効果

雑穀米に期待できる健康効果は主に次の3つです。

雑穀米に期待できる健康効果

栄養の底上げができる
白米単体よりGI値を下げられる
摂取カロリーを減らせる可能性がある

①栄養の底上げができる

雑穀米を日々の食事に摂り入れるメリットの1つ目は、毎日少しずつ栄養素の底上げができるからです💪

雑穀米には腸内環境を整えてくれる食物繊維、疲れにくさや美肌のためにも重要なビタミンB群、マグネシウムや鉄分、亜鉛などの栄養素が白米よりも多く含まれています。

また種類によってはポリフェノールも豊富なので、アンチエイジング効果なども期待できて、30代後半の私はとっても嬉しい…！

実際にいろいろな栄養素のことも考えながら料理を作るのはなかなか大変なので、主食で無理なく栄養がとれる…というのは大きなメリットだと感じています。

②食後の血糖値を緩やかにできる

雑穀米を白米に混ぜることで期待できる健康効果の2つ目は、食後の血糖値の上昇を緩やかにできることです。

雑穀に含まれる豊富な食物繊維が、糖質の消化・吸収をゆっくりにして、インスリンの過剰な分泌を抑えてくれます。

そのため、白米のみよりも血管の老化や虫歯リスク、肌のしわやたるみ、強い眠気などを予防できる！というメリットがあります✍️

血糖値の急上昇は内側から進む虫歯の原因にもなるという情報もあり…もうあの辛い虫歯の経験はしたくないので…高GI食品をできるだけ避けたい私にはありがたいメリットです😭🙏

③摂取カロリーを減らせる可能性がある

3つ目に期待できる健康効果は「摂取カロリーを減らせる可能性がある」ことです。

理由は、雑穀米を加えることで歯応えが出るので、自然と噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されるため、満足感が得やすいからです🙆‍♀️

雑穀米の中には、後ほども紹介しますが「寒天やこんにゃく」などが入っていて、雑穀米そのもののカロリーが低い商品もあるので、ご飯のカサを増やしつつ、カロリーをカットすることもできます🍚

現在夫が体重を減らすために頑張り中なのですが、雑穀米が美味しいみたいで食べる量は減っていない気がします…が…その分、栄養はプラスされているので雑穀米デビューしてよかったなぁと感じています！笑

知らなきゃ危険?!雑穀米のデメリットと対処法

嬉しい健康効果が多い雑穀米ですが、事前に知っておきたいデメリットもあるので紹介します。

雑穀米のデメリット

フィチン酸の影響
ヒ素の影響
胃腸への負担

①「フィチン酸」の影響

玄米などには「毒性がある」ということを聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

その正体は、玄米や雑穀の外皮に含まれる「フィチン酸」を指していることが多く、フィチン酸は鉄やカルシウムなどのミネラルと結合して排出してしまう性質があるため、「ミネラルの吸収を妨げる」と言われています。

このデメリットを回避するには、12〜24時間程度浸水させることで減少すると言われているので、前日の夜から浸水しておき、その水を一度捨ててから炊飯するのがよさそうだなぁと感じています。

「前日からなんて面倒だよ〜！」と感じる場合は、事前に「発芽玄米」など、発芽させた素材を選ぶこともフィチン酸のリスクを減らす方法の一つです！

しかしこのフィチン酸…近年の研究では、強力な抗酸化作用や、がん細胞の増殖を抑えるといった健康効果があることも分かってきたという情報もあるので、ポジティブな効果もあるなら嬉しいなぁと感じつつ、今後の研究結果がどうなるか楽しみです🤭

②天然の有害物質「無機ヒ素」の影響

フィチン酸と同様、雑穀や玄米の外皮には天然の重金属「無機ヒ素」が蓄積されやすいと言われています。

ヒ素が長期間にわたって継続的・大量に体の中に入った場合、肌の老化や発がんリスクなどの影響があると言われているので、この情報だけをみると不安になってしまいますよね…！(農林水産省)

食品安全委員会の評価では「バランスの良い食生活を送っていただければ問題ない。」とされており、“バランスの良い食生活を心がけていただければ、玄米やぬか漬けを食べていただいたとしても、食品を通じてヒ素を摂取することによる健康への問題はありません。”と農林水産省のHPにも記載があるので、過度な心配はしなくて大丈夫そうかなぁと感じています。

また、雑穀米の中に米系以外のあわ、きび、ひえなどのものも多く含まれるものを選ぶことで、雑穀米全体のヒ素の量を減らすということも可能です🙆‍♀️

第8回　無機ヒ素の健康影響は？
食品中のヒ素に関する基礎情報(農林水産省)
食品中のヒ素に関するQ&A

③胃腸への負担

3つ目に挙げられる雑穀米のデメリットは、「胃腸への負担」です。

雑穀米は食物繊維が豊富で外皮が硬いので、しっかり給水できていなかったり、よく噛まなかったりすると、胃腸に負担がかかり腹痛やお腹の張り、便秘や下痢などの原因になることがあります。

胃腸でうまく分解できない場合、せっかくの栄養も吸収しきれないので、これまたもったいない…！

12時間以上浸水し、30回以上噛む…などの工夫をすることで、胃腸へのストレスを減らしながら、雑穀の栄養素が摂れるので、以前玄米で胃が痛くなった経験がある私もこの点をしっかり意識して雑穀米を楽しんでいこうと思います。

【食レポ付き】健康オタクが選ぶ目的別おすすめの雑穀米5選

ここからは特徴が異なる5つの雑穀米を紹介していきます。

おすすめ雑穀米5選

タマチャンショップ（白）
タマチャンショップ（ピンク）
KOKUU（グルテンフリー）
有機黒米
原さんちの雑穀畑

目的別のおすすめポイントをまとめたので、自分に合う雑穀米が選びやすくなるはずです💪

①タマチャンショップ国産三十雑穀米バランスの白 300g 1,000円

我が家の雑穀米デビューは「タマチャンショップ国産三十雑穀米バランスの白」でした！

含まれる雑穀は次のとおり。

原材料

胚芽押麦、うるち玄米、小豆、黒米、もち麦、青大豆、もちきび、大豆、もち粟、もち玄米、高きび、赤米、うるちきび、白インゲン豆、発芽玄米、えごま、ひえ、黒もち粟、金ごま、黒ごま、白ごま、黒大豆、はと麦、とうもろこし、緑米、アマランサス、うるち粟、うずら豆、裸麦、金時豆

厳選した国内産の30種類がブレンドされており、ミネラルやビタミン、タンパク質や食物繊維などいろいろな栄養素が摂れるところが魅力的！

公式サイトを見てみると産地も明確で、九州産が多く、こだわられているのに試しやすい価格なのも嬉しいなぁと感じます👀

また、30雑穀ということで、いろいろな食材が入っている分、ヒ素などのリスクも減らせるなぁと感じる商品です！

白！というだけあって、炊いたご飯の色もあまり変わらないので、「色が変わるのがちょっと…」という方も試しやすいはず💪味はクセもなく、ぷちぷち、こりっとした食感などがご飯に足される感じで、食べていて楽しく、とっても美味しいので、「雑穀米デビューはこれにしてよかった！」と感じる商品でした🙏

タマちゃんショップの「バランスの白」は、雑穀米デビューや「バランスよく栄養を摂りたい！」という方におすすめです。

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②タマチャンショップ国産三十雑穀米美のピンク 300g 1,000円

ダイエット中でカロリーを抑えたい時や血糖値をコントロールしたい時の強い味方が「タマチャンショップ国産三十雑穀米美のピンク」です。

原材料

もち麦（国産）、胚芽押麦、丸麦、もち玄米、はだか麦、発芽もち黒米、発芽玄米、うるち玄米、発芽もち赤米、黒千石、黒豆、米粒麦、発芽もち玄米、黄大豆、焙煎もち玄米、小豆、焙煎玄米、焙煎黄大豆、乾燥粒こんにゃく、たかきび、青大豆、発芽もち緑米、もちきび、寒天、もちあわ、はと麦、とうもろこし、ひえ、玄はと麦、もち黒米、手亡豆、なた豆

食物繊維の多いもち麦などの雑穀を中心に、マンナンや寒天がブレンドされている商品で、メリットは次のとおりです💁‍♀️

ピンクのメリット

食物繊維が多く、糖質の消化・吸収をゆっくりにしてくれるので、脂肪を溜め込みにくい体づくりをサポート
食物繊維が余分なものの排出を促してくれる
「乾燥粒こんにゃく」と「寒天」が水分を吸って膨らむことで、お米の量を物理的にかさ増しし、摂取カロリーを抑えてくれる

実際に「白」と比較をしてみても、ピンクは食物繊維が多く、カロリーは低くなっています🙆‍♀️

「白」と比較をするとモチモチしていて水分量が多い感じがしました。白と同様、こちらも白米感は消えず、その中にモチモチ感とちょっとの歯ごたえ、たまにプチっとする感触が入っていて食べやすい🙆‍♀️これで食物繊維も摂れるのはうれしいです。味や匂いの癖も感じず、どんな料理にも合いそうだなぁと感じました。

体の内側からキレイを磨く雑穀米のピンクは、白米の美味しさも楽しみながら、カロリーや血糖値をコントロールしたい方やもちもち食感が好きな方にもおすすめです。

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③kokuu グルテンフリー雑穀 300g 2,220円

グルテンを避けたい場合は、完全グルテンフリーの「kokuuグルテンフリー雑穀」が第一候補になるのではないでしょうか！🍚

原材料は次のとおりで、麦類を一切使わず、テフやカニワ、アマランサスなどのスーパーフードが入っているグルテンフリーの雑穀米です！

原材料

玄米（国産）、黒米、もち玄米、赤米、もち黒米、青肌玄米、発芽玄米、挽割黄大豆、挽割小豆、カニワ、テフ、もち赤米、挽割とうもろこし、挽割黒大豆、アマランサス、精白もちきび、黒千石大豆、挽割いんげん豆、挽割うずら豆、挽割青大豆、精白もち粟、精白高きび、緑米、発芽もち玄米、精白うるち粟、ごま

「え…原材料に小麦は入ってないよね？」と思う方も多いと思うのですが、小麦以外の押し麦やもち麦などには、ホルデインというグルテンとそっくりな構造の成分が含まれています✍️

そのため、体が反応して、グルテンを食べた時と同じように鼻水が出たり、お腹が張ったりする可能性もあるとのこと！🫣

私は小麦で鼻水が出やすいタイプなので、体調の変化もチェックしつつ、どの雑穀米がベストか吟味中です🤔

スーパーフードについては、テフが「鉄分・カルシウムが豊富」、カニワは「ポリフェノールが非常に豊富」、アマランサスには「良質なタンパク質と美肌成分」が入っているとのことで、健康オタクの心も聞いているだけでほくほくしてきます笑

今回の浸水時間は9時間くらいでしたが、他の雑穀米と比較をするとまだ硬さが残るなぁという印象でした。以前玄米だけを白米に加えたことがあるのですが、玄米が原材料の最初にきているので、その時の食感と似ているかも！食感があるので自然と噛む回数も増えそうなのと、粒が一つ一つしっかりしていたので、食べ応えもあります💪味はクセもなく食べやすいので、もう少し浸水時間を増やしてまた試してみたいです。

他の雑穀米よりお値段は高めですが、グルテンフリー中の方やグルテンの影響で鼻水などが出やすい…という方は、kokuuから試すのが安心かもしれません。

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④有機黒米(くろまい) 200g 1,390円

次に紹介するのは今までとは違う一種類だけの商品「有機黒米(くろまい)」。

こちらの有機黒米は有機JAS認証を取得している、熊本県産の商品です！

原材料

玄米

黒米(くろまい)を選んだ理由は、雑穀の中でもブルーベリーでお馴染みのポリフェノール、「アントシアニン」の濃度が高く、抗酸化力が圧倒的だからです💪🔥

アントシアニンに期待できる健康効果としては、肌のハリや体の内側の若々しさを守ったり、眼精疲労ケアをしてくれたりということが挙げられます🫐

ま…まさにお肌のことも心配だし、最近パソコンを使い続けて夕方になると目が疲れてくる今の状況にぴったりだと思って、試してみることにしました！

白米に混ぜるのもよし、他の雑穀と混ぜることでポリフェノール増量の雑穀米が完成したりするので、肌や体調に合わせてカスタムするのも楽しそう！

今回は白米に黒米を大さじ2混ぜてみました！色は紫色になり「雑穀米を入れたよ感」はすごいのですが、味は全くクセがなく、白米の中に少し硬めだったり、プチっとした食感があるなぁという感じで、とても食べやすかったです！

今まではブルーベリーで摂っていたアントシアニンが主食で摂れるなんて嬉しすぎる…抗酸化作用・老化防止を意識したい方におすすめです🤭

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⑤原農場雑穀米 300g 1,270円

無農薬・無化学肥料栽培のものを選びたいなら「原農場雑穀米」という選択肢もあります。

原材料は次のとおりで、熊本県の自然豊かな環境で育てられた有機JAS認証も取得している商品です。

原材料

もち麦、黒米、赤米、緑米、押麦、発芽玄米、もち玄米（全て熊本県産）

原材料の最初に来ているもち麦は水溶性食物繊維のBグルカンが豊富なので、血糖値の急上昇を防いだり、お腹の調子を整えてくれる効果が期待できます。

また、先ほど紹介したポリフェノール豊富な黒米の次に、こちらも強力な抗酸化作用がある「タンニン」を含む赤米(あかまい)、「クロロフィル」が入っており体内の余計なものを出すサポートをしてくれる「緑米(みどりまい)」などが並んでいます。

無農薬・無化学肥料栽培で、手間ひまかけて作られているのにこのお値段は正直驚きました。

24時間浸水しておいたおかげか、歯応えやちょっと硬さはあるものの、前回9時間浸水した時よりも柔らかくて食べやすい。あとこちらもクセがなく白米のような味で食べれます。噛んでいると甘さも感じてきてとってもおいしいなと感じました。たまちゃんショップとかと比べるとシンプルな感じの食感です。

生産者さんの顔が見える安心感も魅力の商品！

産地や無農薬・無化学肥料栽培にこだわりたいし、価格もできるだけ抑えたいという夢が叶う商品です…！✨